NO IMPORTA LA EDAD, TODOS PODEMOS MEJORAR NUESTRA FUERZA
Agustín Martínez Dlin.
Fisioterapeuta especializado en dolor y ejercicio terapéutico.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Para definir que es el entrenamiento de fuerza, debemos definir en primer lugar que es la fuerza. Según la física, es decir, la ciencia que estudia a las propiedades de la materia y la energía, la fuerza se define como un fenómeno o acción que altera el movimiento de un cuerpo, o, en su defecto lo deforma. Por ejemplo: lanzar (acelerar) o recepcionar(parar) una pelota es fuerza, pero lo es también abrir una lata o una botella (deformación). Por otro lado, tenemos una definición más orgánica o fisiológica de la fuerza; que sería la capacidad de un organismo de generar una contracción muscular para vencer, frenar, parar, etc una resistencia.
Se han definido clásicamente tres tipos de contracciones musculares: la contracción isométrica (contracción sin movimiento de fibras), la contracción concéntrica (contracción con acercamiento de fibras musculares a la línea Z) y la excéntrica (contracción donde las fibras se alejan de la línea Z).
Dependiendo en qué lugar de la curva fuerza-velocidad nos encontremos podremos hablar de “tipos de fuerza”: fuerza máxima, potencia, fuerza resistencia, fuerza hipertrofia, etc. Aunque la expresión y los cambios fisiológicos generados en el organismo sean diferentes, no debemos olvidar que al final solo hay un tipo de fuerza y que cualquier actividad de la vida diaria precisa de ella. Por tanto, un entrenamiento de fuerza es aquel que mejora la fuerza muscular de una persona y que se organiza, planifica y dosifica con ese objetivo.
¿Quiénes están considerados como adulto mayor?
Cualquier persona que tenga o supere los 60 años de edad. Esta terminología es sinónima de otras como: tercera edad, gente grande, ancianos, etc.
¿Cuáles son los beneficios e inconvenientes de realizar un entrenamiento de fuerza?
Hay infinidad de beneficios derivados del entrenamiento de fuerza. El más evidente es la ganancia de fuerza. Este cambio ocurre por dos tipos de adaptaciones principalmente: las de tipo estructural también conocida como hipertrofia muscular (aumento en el número y grosor de fibras musculares). Y las adaptaciones neuromusculares que tienen que ver con la llamada coordinación intramuscular (entre fibras del mismo músculo) e intermuscular (entro diferentes músculos que realizan acciones similares). Las adaptaciones estructurales precisan de al menos 1,5-2 meses para producirse, suponiendo que hay una ingesta mínima de proteína y se asegura una correcta higiene del sueño. Por el contrario, las adaptaciones neuromusculares pueden ocurrir en tan solo una semana o entre una sesión de entrenamiento y la siguiente.
Otros beneficios podrían ser: ayudar a la reducción de masa grasa corporal, además, reduce la resistencia a la insulina y por tanto puede ayudar en el control de la glucemia en pacientes con Diabetes Mielitus tipo II. A largo plazo, reduce la frecuencia cardíaca y la tensión arterial en reposo, también, ayuda a prevenir enfermedadescardiovasculares. Retrasa la aparición de osteoporosis y la sarcopenia. Aumento de la autoeficacia percibida en persona con depresión y ansiedad. Intervención costo-efectiva y de fácil implementación, etc.
Como inconvenientes encontramos las lesiones musculoesqueléticas y las complicaciones cardiovasculares(parada cardiorrespiratoria, infarto de miocardio…). En ambos casos dichas complicaciones son más probables que sucedan cuando se entrena a intensidades muy altas (>85% del 1RM). Pero hay que tener en cuenta que para conseguir mejoras en la fuerza en el adulto mayor no es obligatorio llegar a intensidades tan altas si se quieren conseguir cambios fisiológicos. Recordemos que cuanto menor es la condición física de una persona, más fácil será inducir cambios beneficiosos en su organismo.
¿Quiénes pueden realizar este tipo de entrenamiento?
Todo el mundo puede realizar entrenamiento de fuerza. Hay ciertos grupos poblacionales como embarazadas, personas con dolor complejo o de larga evolución y adulto mayor que deben tener ciertas precauciones y estar supervisadas por un profesional. En el caso del adulto mayor, nos debemos asegurar que todas las patologías presentes en el momento de la valoración están bajo tratamiento médico. De no ser así es responsabilidad nuestra hacer la derivación pertinente. Estas afecciones suelen ser cardiocirculatorias y metabólicas: arritmias, estenosis valvular, hipertensión arterial, trombosis venosa profunda, ateroesclerosis, insuficiencia cardíaca o respiratoria, entre otras. Además, siempre es recomendable preguntar por medicación habitual ya que algunos de los efectos secundarios pueden dificultar la práctica de ejercicio ya que disminuyen el estado de consciencia produciendo somnolencia.
Para finalizar, me gustaría recalcar que posiblemente el adulto mayor sea uno de los grupos poblaciones que más se pueda beneficiar del entrenamiento de fuerza debido a los cambios positivos que éste genera. En mi experiencia profesional me sorprendo diariamente de los progresos que hacen.
Este grupo poblacional no debe ser considerado como personas frágiles desde el inicio, ni tampoco se debe apostar por una práctica del ejercicio de moderada-alta intensidad sin tener presente la valoración pertinente. Por ello es imprescindible realizar una buena valoración siguiendo los principios de sobrecarga progresiva, especificidad y adaptación son la mejor herramienta para un tratamiento seguro y efectivo.
¡Ánimo y sobre todo mucha FUERZA!
20 de Junio de 2022